Träning

Ännu ett markpass (+ två nya favoritövningar för baksidan)

För drygt två veckor sedan skrev jag om ett träningspass bestående av 150 repetitioner knäböj, som jag blev inspirerad till att testa efter att ha lyssnat på Kenny Dahlström gästa Tyngre Radio. De 150 repetitionerna tog mig över 32 minuter att genomföra på första försöket, och när jag nu i veckan körde mitt fjärde böj-pass stannade jag klockan på 24.01. Jag gillar verkligen den här typen av ”lagom stora” träningsutmaningar; progression går som bekant att mäta på så många fler sätt än i kilon lyfta, ibland behöver en bara lite inspiration och nya idéer. Nu när benen har vant sig vid volymen (första passet vinglade jag ut från gymmet på ostadiga ben) finns orken att köra lite annat efter genomförda böj, och här brukar jag gå på feeling och helt enkelt köra det jag känner för för dagen. Vissa dagar har jag stått kvar i racket och kört några sett militärpressar, andra dagar har jag gjort någon mer benövning, och nu senast blev det några superset av favoriterna bicepscurl och triceps-pressar.


Men nog om knäböj! Idag tänkte jag skriva om ett annat nytt favoritpass, ett markpass. Också detta inspirerat av (eller rättare sagt: direkt följt av) Kenny, och precis som i knäböjspasset är det volym som gäller. Såhär:

  • 25 set – 4 repetitioner
  • arbetsvikt på 50% av 1RM
  • minutstart (=varje minut påbörjas ett nytt set)

Ang. minutstart: jag brukar göra så att jag kör igång klockan, lägger den så jag ser den bra, går till stången och när jag kör igång första setet noterar jag tiden. Om den tex står på 00.26 så vet jag att xx.26 varje minut ska jag köra igång ett set. Med det här upplägget innebär ett tempo med minutstart att 25 minuter senare har en lyft 100 repetitioner på 50%, vilket för min del betyder 7 ton lyfta. Svårslagen start på ett pass!

Precis som när jag kör böjpasset, brukar jag här efter genomförda mark variera lite vad jag gör mer; någon gång har jag kört olika dragövningar för rygg, men oftast fokuserar jag på baksida ben/rumpa/höftböjaren. Två av mina nya favoritövningar här är enbens- raka marklyft i cable och pull-through’s i cable. Sistnämnda har jag försökt mig på några gånger tidigare men aldrig riktigt känt att jag fått till, men skam den som ger sig! Lite testande av olika vinklar och avstånd och rörelseomfång osv osv så har jag alltså blivit riktigt förtjust i denna övning ändå!


TIPS: vill du se ett proffs genomföra pull-through och enbens-mark (i video) så rekommenderar jag dig att kika in Anna Nyman‘s Instagram. Själv är jag ännu lite ”vinglig” så tror inte att en video från mig skulle vara till större hjälp, haha.. Men HÄR kan en se Anna köra enbens-mark, och HÄR pull-through.

BROWNIES & BLONDIES MJUKA KAKOR & MUFFINS Recept

Kladdiga chokladmuffins med hasselnötskräm & jordnöts-chips

”Chocolate chips”, i Sverige ofta kallade ”chokladknappar” finns numera att köpa lite överallt och är med andra ord inte alls svårt att få tag på. Något som däremot är svårt att hitta är motsvarigheten fast med jordnöts-smak, det vill säga peanut butter chips. Det finns i USA, och kanske går det att hitta också här i Sverige i vissa vääldigt välsorterade/nischade livsmedelsbutiker, men jag kan iallafall inte minnas att jag någonsin har sett det i någon svensk butik..

Peanut butter chips roligt, himla gott och väldigt användbart när en vill göra gotte. Jag gjorde till exempel ett par chokladiga och härligt kladdiga muffins häromdagen, som jag toppade med massa peanut butter chips – de blev dögoda! Var jag då fick tag i dessa jordnöts-chips? Jag gjorde själv! Det är superenkelt och du behöver bara tre ingredienser (plus en nypa salt, om du vill).

Recept på både jordnöts-chips och muffins kommer här!


Kladdiga chokladmuffins med hasselnötskräm & jordnöts-chips

JORDNÖTS”CHIPS”:

  • 50g kakaosmör
  • 1,5 dl fettreducerat jordnötsmjöl
  • 2,5 msk skrin melis
  • en liten nypa salt

Gör såhär:

  1. Smält kakaosmöret tills flytande (vattenbad eller micro)
  2. Sikta ner jordnötsmjöl och sukrinmelis, tillsätt en nypa salt och rör tills helt slätt.
  3. Häll ut i botten av en silikonform (den här brödformen är lagom stor för den här mängden smet) och lägg in i frysen i minst 25-30 minuter. Tärna sedan i önskad storlek.

MUFFINS

receptet ger 8 st muffins

Du behöver:

  • 35g (2 msk) jordnötssmör
  • 30g (2 msk) kokosolja
  • 35g (2 msk) Barebells hasselnötskräm
  • 1 ägg (ca 55g)
  • 80g (4 msk) sirap, jag använde fibersirap gold
  • 40g (1 dl) mandelmjöl, EJ fettreducerat
  • 25g (1/2 dl) fettreducerat mandelmjöl
  • 30g (4 msk) kakao
  • 1/2 tsk bikarbonat
  • 1/4 tsk salt
  • jordnöts-chips, ungefär 1,5 dl

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 175 grader och sprid ut 8 muffinsformar (föredragsvis i silikon, pga helt klart smidigast)
  2. Rör ihop jordnötssmör, kokosolja, hasselnötskräm, ägg och sirap i en bunke (för hand med sked eller handvisp)
  3. I en annan bunke, blandar du resterande ingredienser (allt utom jordnöts-chipsen)
  4. Vänd ner den torra blandningen i ägg/nötsmörs-blandningen och rör ihop till en jämn smet.
  5. Skeda ut smeten i muffinsformarna och toppa med jordnöts-chipsen. Grädda i ca 12 minuter (använd teststicka och ta ut när du tycker de är lagom kladdiga för din smak)

Pssst! Efter en natt i kylen (eller två!) blir de ännu lite kladdigare och ännu lite härligare. Just sayin.

BARS & RUTOR BROWNIES & BLONDIES PROTEINBAK Recept Receptvideos

RECEPTVIDEO: Salty Peanut Brownie



SALTY PEANUT BROWNIE

receptet ger 4 brownies

Du behöver:

  • 2 st Barebells ”salty peanut”-bars
  • 2 msk fettreducerat kokosmjöl (15g)
  • 2 msk fettreducerat mandelmjöl (15g)
  • 2 msk skrin gold (20g)
  • 1 msk kakao + en nypa salt
  • 1/2 dl vassle med chokladsmak (20g)
  • 1 helt ägg
  • 2 msk mjölk
  • 25g hackad choklad

Gör såhär:

  1. Dela barsen på hälften och lägg i botten av en bakplåtspappersklädd ugnsform. Micra i 15-20 sekunder så de mjuknar, ta ut och platta ut till en rektangel. Ställ åt sidan.
  2. Rör ihop mjöler, kakao, salt och vassle. Tillsätt ägg och mjölk och arbeta ihop till en tjock smet.
  3. Bre ut smeten över botten, toppa med hackad choklad och grädda i ca 22 minuter på 165 grader.
  4. Ta ut och låt svalna innan du skär upp i bitar.
Träning

150 repetitioner knäböj

Det där med träningsmotivation. Det där med att minnas varför en, mitt uppe i vardagens bestyr, ska prioritera att ta sig till gymmet för att träna då och då. Herregud, jag har ägnat mig åt träning i någon form så länge jag kan minnas, ändå måste jag påminna mig om sådant här. Det är väl nackdelen med att träna så som jag gjort de senaste åren; utan konkret mål eller strukturerad plan. Att träna enbart ”for fun” och låta träningen vara som ett litet lyckopiller. Jag har velat ha det så, och vill det fortfarande, men är den första att erkänna att ibland kan jag ändå lite lite avundas de som inte behöver tänka- eller känna efter utan bara kan bege sig mot gymmet med dagens sedan länge bestämda plan för exakt vad som ska göras.

För de där dagarna när jag stannar upp mitt i min galna-höna-rusch och ändå kommer så långt som att inse att ”nä, jag tror jag behöver pausa lite och åka till gymmet” – för att sedan kunna konstatera att jag vet inte vad jag ska göra där?! Jag har ju ingen plan. Jag vet inte vad jag VILL?! Vilket är ett så väldigt löjligt ”problem”, det vet jag ju (vilket gör mig ännu mer irriterad och trött på mig själv). Men det är i alla fall då, när nämnda ”problem” uppstår som jag tar till mitt favorit-trick för inspirationslösa dagar: sifferlekarna. (tidigare inlägg på temat: markpass – variationer och sifferlekar och mer om sifferlekar – knäböj)

Inspiration till mina senaste pass fick jag när jag lyssnade på Kenny ”Strävan” Dahlström i Tyngre Radio. Jag gillar Kennys inställning till både träning och livet i stort, och vad gäller förstnämnda är det nog enkelheten som tilltalar mig. Inga krusiduller utan bara träning, liksom. Veckans pass delas upp överkropp/underkropp, och eftersom det är så också min träning har sett ut det senaste halvåret bestämde jag mig för att redan dagen därpå köra det knäböjspass Kenny beskrev i podden. Det var… något helt annat än vad jag är van vid. Minst sagt.


KNÄBÖJSPASS (à la Kenny Dahlström)

Upplägget lyder: 30 set (jo, trettio) 5 repetitioner på en vikt som är ca 50% av 1 RM. Som en försöker göra på någorlunda kort tid.

Jag gick in med inställningen att ”det borde jag väl klara på ungefär samma tid som Kenny”… på hans instagram såg jag att han kört sina 30 set på runt 22 minuter, så jag gav mig lite marginal (någon slags nybörjar-förmån?) och trodde jag var safe med målet 25 minuter. Men nja, 32.09 stannade jag klockan på, efter 30 genomförda set.

Kenny kör utfallsgång efter sina böj, men det är svårt att få till på mitt gym pga platsbrist, och ärligt talat hade jag nog inte klarat det, haha. Mina ben skakade under sista böj-seten och jag var mer än nöjd och belåten även utan utfallsgång.

Vad jag tyckte om passet? Jag är faktiskt lite överraskad över hur mycket jag gillade det. Faktum är att jag efter en vecka körde om det (för ja, det tog en hel vecka innan den helt galna träningsvärken lagt sig) och denna gång stannade jag klockan på 28.50. Jag hoppas få till ett böjpass i helgen och då siktar jag på att genomföra mina set på under 27 minuter.

LUNCH & MIDDAG Recept

VEGO-GYROS

Vi testade en ny veggo-variant till middag igår, och vilken hit det blev! Utan tvekan bland de godaste vegetariska rätter jag ätit. Och så var det, så som vardagsmiddagar gärna får vara, enkelt och snabbt att slänga ihop.

Jag stekte en påse frysta quornbitar med massamassa gyroskrydda (hittade på Flying Tiger, de har f.ö. många roliga kryddmixer, tips!) i sisådär 8-10 minuter ungefär. Tricket för att inte få torra och trista quornbitar är att med jämna mellanrum hälla på en skvätt vatten. Ja och så ska en inte ha för hög värme, såklart. Jag ger bitarna lite yta först, och sedan sänker jag till låg temperatur där det får stå och ”gojsa ihop sig”.

Tortillabröd + vego-gyrospicklad rödlök + salsa med mango, tomat och gurka + tsatsiki = SUPERFIN MÅNDAGSVEGO

GODIS PROTEINBAK Recept SMÅKAKOR & KONDISBITAR

Marängkakor med hasselnötskräm

Jag hörde på radion imorse att det tydligen är nutelladagen idag. Så nu känns det lite extra passande att blogga just det här recept på marängkakor med hasselnötskräm. Jag använde alltså visserligen inte nutella utan Barebells motsvarighet; hasselnötskrämen. Men självklart kan en använda helt vanlig nutella, eller vilket nötsmör som helst!

nutellamarangkakor

Du behöver:

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 125 grader och lägg ett bakplåtspapper på en plåt.
  2. Vispa upp äggvitorna + 1/3 av sötningen + citronsaften i en ren och helt torr bunke tills blandningen börjar vitna.
  3. Tillsätt då resten av sötningen och vassle och fortsätt vispa på hög hastighet tills du har en fast marängsmet.
  4. Häll ut på den förbereda plåten och jämna ut med en slickepott. Klicka i hasselnötskrämen (värm den ev. i micron några sekunder för att göra den lite tunnare) och gör ”swirls” med en kniv eller gaffel.
  5. Grädda i 35-40 minuter, ta ut och låt svalna innan du bryter itu marängen till ”kakor” i önskad storlek.
Video – foto

VIDEO: FYRA ENKLA FOTOTRICK

De här fyra fototricken är inte bara väldigt enkla – framför allt så är de väldigt effektfulla. Egentligen kan en säga att det handlar om ”grejer att fota igenom för mer intressanta bilder”, och även om det är rätt tydligt illustrerat i videon så har jag skrivit några rader om varje ”trick” här nedanför också.

REGNBÅGS-EFFEKT
Med en CD-skiva och en liten ljuskälla, förslagsvis din telefon, kan du trolla fram fina regnbågsfärger. Rikta ljuset mot CD-skivan och ”vicka” lätt.

KRISTALLGLIMMER
Ett av mina favorittrick sedan länge! De många sidorna och det transparenta materialet ger så spännande och vacker effekt ihop med ljus. De här droppformade prismorna som jag visar i videon hittade jag på panduro. Tips: experimentera med ljuset! Olika typer av ljus, olika mängd ljus, olika riktningar osv osv…

LJUSSLINGOR
Här är variationsmöjligheterna oändliga, men för att visa hur ”a little goes a long way” använder jag här i videon en enkel ljusslinga från TGR. Ljusslingor av olika slag (och olika färg och olika form och med olika ljuskällor och… you get it) är fantastiskt fint både framför och bakom motivet, och för att få till riktigt drömmig bokeh* är det stor bländare/kort skärpedjup som gäller.

REGN-EFFEKT
Ibland kanske en inte är sugen på att stå ute i regnet för att fota in genom fönstret. Vill en ändå få till känslan gör en helt enkelt såhär!


*bokeh* = kvaliteten och egenskaperna hos de oskarpa områdena i en bild, syns tydligast i oskarpa högdagrar – exempelvis just en ljusslinga med sina många små lampor.

Recept

Kardemumma-chips, vaniljglass och mandelkräm (aka årets SEMLA)

Har ni kanske också sett Roy Fares Nachosemla? För någon som mig, som gillar semlor i sin helhet men kanske framför allt gillar det där ”göttiga” (dvs grädden och mandelmassan) är ju nachosemlan perfekt!

Jag gjorde det väldigt enkelt för mig; kardemummasmakande chips av tortilla som jag åt med vaniljglass och mandelkräm.

KARDEMUMMA-NACHOS

Du behöver:

  • 1 tortillabröd
  • 2 msk fibersirap clear
  • 1 tsk kardemumma
  • 1 msk sukrin (eller vanligt strösocker)

Gör såhär:

  1. Sätt ugnen på 175 grader och lägg ett bakplåtspapper på en plåt.
  2. Klipp tortillabrödet i trekanter.
  3. Rör ihop sirap, kardemumma och sukrin/socker i en skål.
  4. Doppa varje tortillabit i kardemumma-sirapen så de täcks på båda sidor, och sprid sedan ut dem på den förberedda plåten.
  5. Grädda i mitten av ugnen och håll koll! När chipsen börjar få färg (ca 5-6 minuter) vänder du på dem och gräddar i några minuter till. Som sagt; det går snabbt!
  6. Låt svalna på galler. De är mjuka direkt de kommer ur ugnen, men stelnar och blir krispiga när de svalnar.

MANDELMASSA:

Du behöver:

  • 80g mandel
  • 1,25 dl sukrin melis (65g)
  • 1 äggvita
  • vatten till lagom konsistens

Gör såhär:

  1. Mixa mandel till ett mjöl. Rör ihop med sukrin melis, se till att röra ut alla ev. klumpar.
  2. Rör ner äggvitan och tillsätt vatten till önskad konsistens.
Vardagsuppdatering

Spontana utflykter (och det där med vloggar/rörlig bild…)

Utflykter. En åker på alldeles för få utflykter.

De allra bästa utflykterna tycker jag är de spontana utflykterna. Ni vet, när en vaknar med härlig känsla i magen och ser hur solen skiner utanför fönstret och utan längre betänketid bara bestämmer sig för att packa en ryggsäck med matsäck, väcka resten av familjen och bara åka iväg. Ibland med mål, ibland utan. Ibland med tidsramar att anpassa sig efter, ibland med vad som känns som oändligt med tid.

När jag vaknade tidigt i lördagsmorse var det just en sådan dag jag ville ha – en utflyktslördag. Jag ville packa in lilla familjen i bilen och köra iväg för några timmar, kanske för hela dagen. Detaljerna var oviktiga, jag ville bara inte hinna fastna i typiska ”helg-nyttogöranden” utan få en mysig dag ihop med mina två favoriter. Hemifrån. Ute i det sällsynt härliga vintervädret med tillhörande strålande sol. Så så blev det! Vi körde ut till ett friluftsområde och hade ett par fina timmar lufsandes i skog, glidandes över frusen sjö och emellanåt sittandes i solen med lite fika. Jag kom till och med ihåg att ta med kamera och filma lite!

På tal om film… jag har äntligen kunnat börja rigga det som är tänkt bli min foto/video-studio, och tänkte idag åka och köpa en till mikrofon. För varje gång jag frågat er om vad ni skulle önska för rörligt innehåll har det förutom receptvideos alltid kommit önskemål om vloggar av olika slag. Det känns rätt nervöst (och självklart vääldigt ovant) ska jag erkänna, att sätta sig framför en kamera och prata. Eller att ”filma min vardag”, för den delen. Men, när jag tänker efter så har det ofta hänt att när jag satt mig vid datorn för att besvara några av era frågor och funderingar så rusar tiden och trots att texten då inte är ens på långa vägar klar, så är den redan helt orimligt lång. Så då har jag lagt många timmar och mycket energi i onödan, och ni får inte ens svar på det ni undrat. Väldigt dumt! Så där tänker jag att jag kan börja, i alla fall. Göra videos med olika teman som berör de frågor ni har. Med tiden kanske jag ser någon slags poäng och intresse i att filma min vardag mer, eller på annat vis utveckla och ”avancera” inom rörlig bild.

Jag vet att jag har frågat flera gånger förut, men det är ju inte förrän nu jag tänkt i just de här banorna när det gäller innehåll i form av video, så därför vill jag nu ändå fråga igen; vad skulle Du vilja se?

LUNCH & MIDDAG Recept RÖROR, SÅSER & DIPPER TILLBEHÖR & SALTA SNACKS

Gyllene aubergineröra

Här kommer ytterligare ett recept jag hittade bland mina utkast nu när bloggen flyttades: en gyllene röra med stekt aubergine, vitlök och cashewnötter.

Jag kommer mycket väl ihåg när jag gjorde den här röran, och hur väldigt god den blev. Så, varför postade jag den inte direkt då, va va va? Jo, såhär är det. Jag försöker variera innehållet i bloggen någorlunda, och när jag har haft riktiga ”köksdagar” då jag skapat en 5-10 olika recept blir det helt enkelt ”för mycket” att posta alla efter varandra. Då sparar jag ett par av dem, för att posta senare. Och ja, det visar sig att ibland sparar jag några av dem så pass länge att jag hinner jag glömma att de ligger där bland utkasten…

Men den här aubergineröran som sagt, den är nu återfunnen och kommer här! Bättre sent än aldrig, osv..

auberginerora1

Du behöver:

  • 1 aubergine (200g)
  • 1 liten gul lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 40g cashewnötter
  • en stor nypa gurkmeja (ca 1/4 tsk)
  • 3/4 dl vatten
  • 3/4 dl matyoghurt
  • 1/2 dl hackad persilja
  • salt
  • några matskedar olivolja att steka i

Gör såhär:

  1. Skär auberginen i centimetertjocka skivor. Lägg skivorna på dubbla lager hushållspapper och strö över salt. Låt ligga och vattna ur i ca 20 minuter, och torka sedan av med hushållspapper.
  2. Skala och hacka hacka lök och vitlök.
  3. Värm några matskedar olivolja i en stekpanna. Stek auberginen i omgångar tills alla skivor fått färg och flytta över till en tallrik.
  4. Värm upp lite ny olivolja i stekpannan och fräs lök och vitlök tills det mjuknar (utan att det får färg). Tillsätt gurkmeja och fräs ytterligare någon minut.
  5. Tillsätt auberginen igen och häll över 3/4 dl vatten. Låt sjuda under lock i 10 minuter.
  6. Mixa cashewnötterna till ett mjöl i en matberedare. Tillsätt stekt aubergine och lök, yoghurt och hackad persilja. Mixa till en slät kräm och salta efter smak. Låt svalna.